一場突如其來的新冠狀病毒讓大家不得不呆在家裏，減少外出活動是目前有效的預防方法。然而，在長時間的居家隔離中，大家都有一個困擾：吃著坐著躺著，不知不覺腰上的肉就多了幾圈。如何科學運動、提高免疫力也是大家比較關心的問題。

        運動強度與免疫力

        大量的研究也證明，運動與免疫力息息相關(Simpson et al., 2008; Simpson and Guy, 2010; Blair et al., 1996; Mazzeo et al., 1998; Pawelec, 2006)。長時間不運動或者久坐會降低人體的免疫力。那是不是多運動就會提高免疫力呢?當然也不一定，甚至可能適得其反。

        研究表明有規律的中等強度運動會使上呼吸道感染風險降低，並且增加機體的免疫能力(Nieman et al., 1990;Nieman et al., 1993 ;Shephard et al., 1995, Sharhag et al., 2005;Matthews et al., 2002;Nieman D.C., 1994)。而大強度運動、一次劇烈的運動都會增加上呼吸道感染的風險，同時降低機體的免疫力，增加冠狀病毒的感染幾率。

        Jeffrey A. Woods等人(2005)研究發現，30分鍾中等強度的運動，對患有流行性感冒病毒的小鼠的生存率明顯比久坐和長時間運動的長。30分鍾中等強度的運動適合疫情期間的運動負荷(Weimo, Zhu, 2020)

        在疫情的特殊期間，大家無法去戶外運動場、體育館、健身房等體育場所進行鍛煉，那麼究竟要怎麼動、動多少、動什麼、在哪裏動、什麼時候動，則是大家普遍關心的問題。

        科學的運動才能提高體能，增加免疫力，從而有效預防病毒。

        疫情期的運動處方

        一、運動前的評價(Pre-exercise assessment)

        運動前一定要對自己的身體做一個評價，是否患有慢性疾病(如高血壓、心髒病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支氣管炎、肝炎、腫瘤、癌症等)和急性疾病(如上、下呼吸道感染、流感、冠狀病毒等傳染性疾病、出血、骨折等)以及任何的身體不適，如果存在這些方麵的疾病，請遵醫囑進行鍛煉。

        二、熱身運動(Warm-up)

        運動前應該進行3-5分鍾動力性的熱身運動，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習，核心區的旋轉練習，腳步的前後左右移動等。熱身運動有助於增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節的黏性阻力，增強肌肉的協調能力和力量，增加氧氣的輸送，加速身體代謝反應，還可以減少運動損傷的發生。

        三、運動類型(Exercise Types)

        主要推薦兩種類型的運動即中等負荷的有氧運動和力量訓練。柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。利用家庭的環境和現有的條件安排(比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各種球類、箱子、繩子、毽子、跑步機、彈力帶、瑜伽球、牆壁、樓梯等)。

        可以選擇在家來回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬牆、爬樓梯、跑步機慢跑或者快走。

        自身重量的力量練習(如原地半蹲跳、俯臥撐、俯臥跪撐、半蹲起、弓箭步起、仰臥起坐、兩頭起、旋轉仰臥起坐、俯臥背伸、單腿蹲、提踵、平板支撐、推牆等);抗阻練習(如凳子、箱子、水桶、水瓶、彈力帶等進行負重練習)。

        還可以選擇太極、五禽戲、廣播體操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳繩、搏擊操、跳方格、各種球類的步法練習、揮拍(杆)練習(網球拍、羽毛球拍、高爾夫杆、乒乓球拍、壁球拍、棒壘球棒等)。

        有氧練習和力量練習對人體健康和免疫力的提高有很大的幫助，已經被世界權威機構所公認(WHO、ACSM、AHA、NCSA)。

        1. 有氧訓練

        有氧能力已經被認為人體的第五大生命特征(呼吸、脈搏、血壓、體溫、有氧能力)(AHA，2017)

        有氧訓練已經被認為是增強免疫能力、促進心血管健康、降低血壓、調節血糖、預防和減少哮喘、減少慢性疼痛、促進睡眠、保持體重平衡、調節心情、降低摔倒風險、安全性強、簡便易行。(AHA，ACSM)

        2. 肌肉力量訓練

        肌肉力量訓練也被證明預防很多慢性疾病，如肺部疾病、免疫功能、心血管疾病、高血壓、失眠、骨關節炎、精神障礙、肥胖、腰背痛、骨質疏鬆、癌症、癡呆、糖尿病、跌倒風險、運動障礙、外周血管疾病、中風等(ACSM，2019)。

        表1 有氧運動與無氧運動的區別(根據NSCA2014)

        四、運動強度(Intensity)

        中等強度(心率64-76%最大心率，RPE為4-6級);中等速度(向心1-2秒，離心1-2秒，向心：肌肉收縮靠近身體中心，肌肉用力;離心：肌肉收縮遠離身體中心，動作還原)。

        首先我們需要了解一下運動的強度，一種方法就是通過最大心率比例來控製，可以用220-年齡=最大心率(HRmax)，然後按照強度比例進行換算。(見表2)

        表2 運動強度心率對照表

        另外一種方法就是通過自我主觀體力活動感覺程度(RPE：Rating of perceived exertion)，一共有十級，4-6級屬於中等強度的運動感覺(見表3)

        表3 運動強度主觀感覺等級對照表

        建議：在運動時使用心率手表控製強度。如果沒有心率手表，可以在運動後即刻計算15秒的心率然後乘以4，計算1分鍾的心率，或者使用主觀運動強度主觀感覺等級。

        五、運動量(Exercise Volume)

        1. 運動持續時間(Duration)

        每次運動達到或接近30分鍾，持續運動根據個人體質情況選擇10—30分鍾(適應後可增加持續時間，不要超過30分鍾);間歇運動按照運動類型進行成組安排，每組時間可以安排30秒至5分鍾。每周累計達到或接近150分鍾的中等強度的有氧運動，累計達到或接近60分鍾的中等強度的力量練習。

        2. 運動頻率(Frequency)

        每周五次中等強度的有氧運動;每周進行兩次非連續日的中或小強度的肌肉力量練習，重點針對大肌肉群(比如臀部、肩部、腿部、背部、胸部、腹部等)，進行4-6個多關節練習，每個練習2-3組，每組15-25次 (基礎條件差可以做10-15次)，練習應該有控製地進行，以中等速度進行(向心(動作用力時)1-2秒，離心(動作還原)1-2秒)。

        3. 運動負荷重量(Load weight)

        建議采用自身體重，中等或小重量的阻力負荷(30–50% of 1 RM，1RM為最大能完成1次的重量。也可以自己進行估算，比如舉起一個水桶，如果舉10次後，無法舉起，那麼說明這個重量最大能舉起10次，對你來說重量太大了，就無法安排15-25次的練習，需要將水倒掉一部分)進行練習，可以在適應重量後進行適當遞增(兩次練習反複次數超過 1-2 次，負荷可以適當增加 2-10%)，疫情期間不建議使用大重量負荷，以及高強度的爆發力練習。

        六、休息時間(Rest Periods)

        力量練習每組休息1-2分鍾，每種練習結束後，休息2-3分鍾;有氧運動采用間歇訓練時，休息時間視每組的運動時間來安排，運動時間和休息時間1：1。(如果體力不支，適當增加組間休息時間，1：1.2或1：1.5)。休息時不要立刻靜止坐下休息，采用活動性的休息。

        七、運動後放鬆與拉伸(Cool-down)

        運動結束後不應立即停下，應該進行拉伸與放鬆運動，可以改善肢體局部血液循環和神經肌肉緊張，放鬆主動肌和拮抗肌，減輕肌肉酸痛，消除疲勞。運動後可以在家慢走2分鍾，然後再進行3-5分鍾的靜力性的拉伸練習，每個動作保持20-30秒。可以使用按摩棒或者圓形球(網球、高爾夫球)進行肌肉滾動，緩解疲勞。之後再進行溫水浴。要注意保暖，防止受涼。

        八、運動原則及注意事項(Exercise principles and attentions)

        1. 疫情期間的運動與平時的運動應該區別對待。

        2. 運動要循序漸進，同時也要有規律性。

        3. 運動類型及動作的選擇應該多樣性、多向性和全麵性。

        4. 運動要自覺主動，持之以恒。

        5. 運動要選擇適宜負荷和適時恢複，不可過度疲勞。

        6. 勞逸結合，保證充足的睡眠時間，注意營養攝入，吃動平衡。

        7. 運動時要注意呼吸以及練習的順序。不要憋氣，離心運動(動作還原)時吸氣;向心運動(用力)時呼氣。先練大肌群，後練小肌群;先多關節練習，後單關節練習。

        8. 運動過程中出現疼痛，應該立刻停止。

        9. 保持樂觀心態，自信。

        讓我們動起來，減少久坐，增強體能，提高免疫力!

        眾誌成城，抵抗病毒!

        注：本鍛煉指南僅適合健康成人