提到日常大家可能以為就是怎麼吃。醜話先說在前頭，光靠吃是不能100%預防腸癌的，根據美國30多年的研究分析，改變生活方式隻能預防35%的腸癌。[1]

        但是，就算隻有35%，也很寶貴了，因為研究還指出，如果能再配套個腸癌早篩，你還能預防53%的腸癌，這倆一加，你已經可以預防88%的腸癌了。

        所以，哪怕你還有12%的概率會得腸癌，在吃得好身體壯、每年都有定期體檢的情況下，哪怕查出癌症，多半也是可治愈的早期。早期腸癌的治愈率，可是在90%以上的。[2]

        今天咱們重點聊聊怎麼吃怎麼調整生活方式，把防癌順手融到日常生活裏。

        怎麼吃可以有效預防腸癌?

        目前最靠譜的建議，來自國家癌症中心發布的《中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020，北京)》。[3]

        《指南》明確指出：增加膳食纖維、全穀物、乳製品的攝入。

        因為現有研究證據表明：

        每日膳食纖維攝入量每增加10g，結直腸癌發病風險降低9%。

        全穀物每日攝入量每增加90g，結直腸癌發病風險降低17%。

        乳製品每日攝入量每增加400g，結直腸癌發病風險降低13%。

        而在日本權威免疫學家，東京醫科齒科大學名譽教授藤田紘一郎看來，想要有效預防大腸癌，還需要多吃有益於腸道細菌繁殖的食材。

        “人體70%的免疫力來源於腸道，隻要免疫力夠強，就能抑製體內的促癌因子和致癌因子，從而預防癌症的發生。” [4]

        在他的新作《免疫力》中，他列出了十種可以提高免疫力的食物，其中適合中國國情的主要有這八條：

        1. 酸奶：富含雙歧杆菌和其他腸道細菌偏愛的乳酸菌

        酸奶中的乳酸菌可以喂飽有益菌改善腸道環境。動物性乳酸菌大多無法活著抵達腸道，但死菌也能喂養腸道細菌。

        2.米曲、鹽曲：營養豐富，促進有益菌繁殖，放入小菜、做成甜酒都很美味

        米曲與鹽曲中富含人體必需的氨基酸和其他營養物質，可促進有益菌繁殖。用米曲釀製的甜酒也有極高的營養價值。

        3.菌菇：有助於增加有益菌，且富含膳食纖維

        多吃菌菇有助於增加腸道內的有益菌。菌菇也屬於“菌類”其種類繁多，可以輕鬆做成各種小菜。菌菇中還含有能增強免疫力的成分“β-葡聚糖”，並含有大量的可溶性膳食纖維有助於增加排便量，預防便秘。

        4.蔬菜、水果：抗氧化，改善腸道環境

        蔬菜和水果中的植化素(Phytochemical)與抗氧化酶具有抗氧化的功效，能去除活性氧，維持腸道菌群的平衡。

        5.青背魚：富含EPA與DHA，還有防癌功效

        青背魚中富含EPA與DHA，能有效抑製潰瘍性結腸炎，還能降低血液黏度，有一定的防癌功效。

        6.黏性食材：可溶性膳食纖維可增加排便量降低血糖及膽固醇

        秋葵、山藥等黏性食材富含可溶性膳食纖維，能降低膽固醇、血糖和甘油三酯，更是有益菌的食糧。

        7.海藻：黏滑膠質可吸收腸道內的有害物質，並將其排出體外

        海藻中富含人體必需的礦物質和可溶性膳食纖維。在腸道內吸收水分後會形成黏滑的膠狀物質，然後吸附腸道內積聚的有害物質和膽汁酸，將其排出體外。

        8.泡菜、醃菜：富含植物性乳酸菌，有助於改善腸道環境

        泡菜和醃菜中富含植物性乳酸菌。而且發酵程度越高，乳酸菌的數量就越多，因此建議大家選擇發酵程度較高的產品。有些產品隻是用調料調出了“泡菜味”，發酵程度並不夠，而有些則發酵過度，鈉含量過高，請務必仔細挑選。

        經常吃什麼更容易患大腸癌?

        《指南》也盤點了這方麵的證據，認為這二類是大忌[3]:

        1.紅肉和加工肉類攝入： 紅肉就是牛肉、豬肉、羊肉等;而加工肉則指臘腸、培根、鹹肉之類的加工食品。

        證據顯示，加工肉類每日攝入量每增加50g，紅肉每日攝入量每增加100g，結直腸癌發病風險分別增加16%和12%。

        2.大量飲酒： 大量飲酒可能是結直腸癌的危險因素。與偶爾飲酒或不飲酒相比，少量飲酒(<28 g/d)不會增加結直腸癌風險，大量飲酒(>36 g/d)者的結直腸癌發病風險比值比為1.25。

        此外，有研究報告了乙醇攝入量與結直腸癌發病風險的劑量反應關係，即日飲酒量每增加10g，結直腸癌發病風險增加7%。然而在中國人群中，飲酒與結直腸癌發病風險的相關性尚存爭議。

        在藤田紘一郎教授看來，除了紅肉、加工肉和酒精外，建議日常中要避免這三類的食品[4]：

        1.加工食品： 加工食品大都高熱量、高脂肪，膳食纖維含量低，而且還含有大量的食品添加劑。 食品添加劑能殺滅各種細菌，有助於延長食物的保質期。 但與此同時，有助於提高人 體免疫力、對人體有益的細菌也會被一並殺滅，從而間接削弱了人體的免疫係統。

        2.油炸食品： 因為一般餐飲店在製作油炸食品時，往 往會一次性倒入很多油，然後長時間反複使用同一鍋油。過量攝入油炸食品是導致有害菌滋 生，破壞腸道環境平衡的原因之一。

        在家用油做菜時也要多加注意。一般來說，油開封後的保質期隻有2~3個月。油一旦開封，就會逐漸開始氧化，時間長了，很容易滋生有害菌。而且還會生成一種叫“過氧化脂質”的物質，加快人體的衰老。市售的色拉油等產品價格便宜、不易氧化變質，而且可以在室溫下長期保存，但“我不建議大家選購這種油。因為這類產品在批量生產的過程中會產生反式脂肪酸。”

        反式脂肪酸是一種油脂，人造黃油、起酥油、鮮奶油等產品中也含有這種物質。反式脂肪酸進入人體後會促進活性氧的生成，造成腸道環境失衡。自2018年起，美國已經全麵禁用反式脂肪酸。

        3.便利店的盒飯與方便食品： 在超市、便利店等買到的方便食品與盒飯為了賣相更好看以及延長保質期，裏麵會加入大量防腐劑等食品添加劑。

        改變哪些習慣能預防腸癌?

        《指南》提了兩條：

        1.戒煙： 證據顯示， 與不吸煙者相比，吸煙者的結直腸癌發病風險是前者的1.18倍。

        此外，吸煙對結直腸癌發病風險的影響呈現劑量反應關係，吸煙量每增加10支/d，結直腸癌發病風險升高7.8%。

        2.合理的體育鍛煉：合理的體育鍛煉可降低結直腸癌的發病風險。

        與休閑時間體力活動水平處在後10%的人群相比，前10%人群的結直腸癌發病風險降低了16%。

        需要指出的 是，“我必須運動!”這樣的念頭會造成壓力，反而不利於健康。

        因為壓力會使腸道內的有害菌加速繁殖，形成有利於癌細胞生長的環境。因此請大家選擇自己喜歡的運動，享受運動帶來的樂趣即可。

        要是把自己逼得太緊，第二天不僅會感到疲勞，肌肉也會出現酸痛。過度運動會生成大量的活性氧，加速身體老化，更容易生病。[4]

        參考來源：

        1.Cancer statistics,2019

        2.Estimating 1- and 5-year relative survival trends in colorectal cancer (CRC) in the United States: 2004 to 2014

        3.國家癌症中心.《中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020，北京)》

        4.藤田弘一郎.《免疫力，90%的疾病都能靠免疫力預防》