如何抵擋病毒的侵襲?

        其實答案很簡單

        免疫力是關鍵!

        該如何保持良好的自身免疫力?

        我們都知道需要做到

        營養均衡、作息規律、適當運動等等

        而在飲食營養方麵

        提高優質蛋白食物的攝入

        對於提高自身免疫力來說非常關鍵!

        十佳優質蛋白食物榜單出爐!

        蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成成分主要是蛋白質和一些微量營養素。

        優質蛋白質就是其所含有的各種氨基酸種類和比值更接近於人體內的蛋白質氨基酸組成，易於被人體消化吸收。如果不是優質蛋白質，在同等數量下攝入，將會影響免疫細胞和分子的補充，從而出現免疫力低下的情況。

        中國營養學會專家依據食物的兩個指標，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”!

        一個是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。

        另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

        01雞蛋

        蛋白質含量(g/100g)13.1

        氨基酸評分(代表值)106

        雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質含量也很豐富。

        建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

        02牛奶(液態)

        蛋白質含量(g/100g)3.3

        氨基酸評分(代表值)98

        牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量隻有3%。

        但是一方麵牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方麵牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

        奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嚐試飲用酸奶代替牛奶。

        建議：每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

        03魚肉

        蛋白質含量(g/100g)18

        氨基酸評分(代表值)98

        魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。深海魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

        建議：建議每周吃魚2次或300~500克。

        04蝦肉

        蛋白質含量(g/100g)16.9

        氨基酸評分(代表值)91

        蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

        05雞肉

        蛋白質含量(g/100g)20.3

        氨基酸評分(代表值)91

        雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

        此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

        06鴨肉

        蛋白質含量(g/100g)15.5

        氨基酸評分(代表值)90

        鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

        07瘦牛肉

        蛋白質含量(g/100g)22.6

        氨基酸評分(代表值)94

        瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

        08瘦羊肉

        蛋白質含量(g/100g)20.5

        氨基酸評分(代表值)91

        瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

        09瘦豬肉

        蛋白質含量(g/100g)20.7

        氨基酸評分(代表值)92

        瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

        建議：每周攝入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉類。

        10大豆(幹)

        蛋白質含量(g/100g)35

        氨基酸評分(代表值)63

        濃縮大豆蛋白評分為104

        大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。

        此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控製食用量。

        隨著生活水平提高

        人均蛋白質攝入量已基本充足

        但因為飲食習慣的原因

        我們從豬肉等肉類中獲取蛋白質偏多

        從蛋類、奶類、水產品等

        低脂動物性食物中獲得的蛋白質不足

        造成脂肪、膽固醇等攝入過多

        增加肥胖、“三高”等疾病風險

        大家可以對照一下排行榜

        適當調整自己攝入蛋白質的食物種類哦

        此外，蛋白質攝入要足量，但並不是越多越好，如果長期攝入過多，可能會增加腎髒負擔

        參考資料：

        ①2020-05-06中國營養學會官網《蛋白質，抗病毒的關鍵營養!》.

        ②2020-04-22央視新聞《駐印度大使邀請專家為華僑留學生等解“疫”答惑》.

        ③2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》.