北京時間9月24日，一項發表在《BMJ Nutrition,Prevention&Health》上的大型長期觀察新研究表明，每天增加半份堅果(14克)與肥胖風險降低有關。研究人員建議，用半份堅果代替不健康的食物，如加工肉類、炸薯條(薯片)等，可能是一種簡單的策略，以防止伴隨衰老過程而逐漸增加的體重。該研究由美國哈佛大學T.H.Chan公共衛生學院領導。

        如今，肥胖已成為全球性的健康大問題，並且與心髒病、高血壓、中風和2型糖尿病的發病率大幅增加顯著相關。

        堅果富含健康的不飽和脂肪、維生素、礦物質和纖維，但它們的熱量也很高，因此通常不被認為對控製體重有益。但新發現的證據表明，攝入食物的質量可能與數量同樣重要。

        在過去二十年，美國平均堅果消費量有所增加，但關於堅果的消費量變化與體重變化之間關係的證據較少。

        來自哈佛大學T.H.Chan公共衛生學院營養係的研究團隊分析了三組獨立研究隊列的體重數據、飲食和運動情況等信息，旨在評估堅果總攝入量和不同堅果(包括花生)的攝入量變化與長期體重變化之間的關聯。三組獨立研究隊列包括：參加健康專業人士隨訪研究隊列年齡在40-75歲之間的51529名男性、參加護士健康研究(NHS)隊列年齡在35-55歲的121700名護士，以及參加護士健康研究II(NHS II)年齡在24-44歲的116686名護士。

        在超過20年的監測中，參與者每四年被要求報告他們的體重，以及在過去一年裏吃堅果的頻率，也包括花生和花生醬。每兩年針對每周鍛煉的情況進行一次問卷調查，包括步行、慢跑、騎自行車、遊泳、打網球和園藝活動。這是用代謝當量任務(MET)小時來測量的，它表示每小時體力活動消耗了多少能量。

        所有三組參與者的平均年增重為0.32千克。在1986至2010年間，在NHS研究中，男性的總堅果消費量從四分之一上升到略低於每天半份;在NHS研究中，女性每天的堅果消費量從0.15上升到0.31。在NHS II研究中，1991至2011年間，女性每天的堅果總消費量從0.07上升到0.31。

        研究發現，總體而言，增加任何類型堅果的攝入量都與長期體重增加幅度和肥胖風險(BMI為30或更高)降低相關。具體而言：

        每天增加半份堅果的攝入量可以降低4年內體重增加2千克或更多的風險。每天多吃一半核桃可以降低15%的肥胖風險。

        用加工肉類、精製穀物或甜點，包括巧克力、糕點、餡餅和甜甜圈代替半份堅果，可以在任何4年內使體重增加0.41至0.70千克。

        在任意4年內，與不食用堅果相比，每天從零攝入增加到至少半份的堅果攝入量與減少0.74千克體重、降低中度體重增加的風險和降低肥胖症風險16%相關。

        每天至少半份堅果的持續攝入量較高，與在同一時間段內體重增加5千克及以上的風險降低了23%。

        研究沒有觀察到花生醬攝入量參與的這種相關性。

        在考慮到飲食和生活方式的變化後(如運動和飲酒)，該結果依然成立。

        研究人員指出，這是一項觀察性研究，還不能確定原因，而且這些數據依賴於個人報告，可能也影響了準確性。另外，參與者都是白人，且經濟條件相對較好的健康專業人員，因此研究結果可能並不適用於更廣泛的人群。

        但他們也強調，這些發現與之前的觀察性研究相呼應，因此也在試圖解釋這些結果之間的關聯。他們認為，咀嚼堅果會比吃其他東西更費力，因此會減少一定的食物攝入量，而堅果的高纖維含量可以延緩胃排空，從而讓飽腹感持續更久。

        此外，堅果纖維也能很好與腸道脂肪結合，這意味著可以排出更多熱量。還有一些證據表明，堅果的高不飽和脂肪含量增加了靜息能量消耗，這也可能有助於減緩體重增加。

        研究人員建議，吃一把堅果代替餅幹或薯片有助於避免隨年齡增長而導致的體重增加，而且這是一種相對容易控製體重的方法。

        他們補充說，養成吃堅果的習慣除了對人類健康的有益影響外，食用對環境友好的植物蛋白來代替動物蛋白，更有助於促進全球可持續發展的食品體係。”

        原始出處：

        Xiaoran Liu, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health. Sep 23, 2019.