早上運動好還是晚上運動好?為什麼長期輪班的人們更容易肥胖?固定時間鍛煉有什麼好處?

        在本次的美國肥胖周(obesity week)大會中，Dr. Seth Creasy、Melissa Erickson和Schumacher教授就對上述問題進行了解答，趕緊來看看吧~

        不同的運動時間與減重的關係

        大部分人運動的目的是減輕體重或者促進健康。但有趣的是，研究發現有氧運動對大約1/3的人不起作用(幾乎不能減重甚至增加體重)。而在這其中，就存在著營養攝入及運動時間的差異。

        關於運動時間的差異，2010年的一項研究表明：晚上鍛煉的人脂肪量減少得更多，並且這個結果與研究對象減少晚上的食量，增加早上的食量有關。然而2017年的研究則發現早上鍛煉更能減重，還是與能量攝入有關，因為早上鍛煉的人吃得更少。

        就此，Dr. Seth Creasy開展了為期10個月的試驗，要求試驗人員在被監督的情況下每周5天進行高強度的運動。兩組基線情況相似的條件下，早鍛煉組(7:00-11:59)減重7%，而晚鍛煉組(15:00-19:00)減重2%。

        之後在2020年的試驗中將誌願者隨機分為早鍛煉組(6:00-10:00)和晚鍛煉組(15:00-19:00)，在15周觀察時間裏每周運動4次，兩組運動消耗的卡路裏保持相同。結果發現6:00-7:00，17:00-18:00分別是兩組中最受歡迎的時間段。兩組都減重約1公斤，減重程度相當。

        早鍛煉組每天增加了大約220卡路裏能量消耗，晚鍛煉組隻增加90卡路裏能量消耗。早鍛煉組增加了能量攝入，而晚鍛煉組能量攝入變化不顯著。這應該就是兩組減重程度相當的原因。早鍛煉組的睡眠時間略微減少了 而晚鍛煉組的睡眠時間略微增加了。兩組的久坐行為都得到了改善，代謝情況改變也非常顯著。

        總之，早晚運動都是安全有效的，但早晚鍛煉對每個人減重的效果可能不一致。目前並不能得出一個最佳運動時間，早晚鍛煉都有其優勢。與此相關的研究也較少，關於研究規模、人群選擇、運動幹預條件等因素還可以進一步調整，以及睡眠類型和營養攝入情況也可以納入考慮，期待有更多更優質的研究出現。

        運動將有助於輪班製工作者減少代謝疾病風險

        地球自轉帶來晝夜交替，而因此帶來的晝夜節律能使機體能更好地保持穩態。但是現代社會的發展(夜間燈火通明、夜宵等)正使得人們開始失去晝夜節律。

        專家在會上介紹了晝夜節律紊亂假說，最早是在2005年的研究中發現了晝夜節律紊亂會導致小鼠發生肥胖和胰島素抵抗。骨骼肌中Bmal1和Per2分子的晝夜波動代表著骨骼肌的生物鍾，而骨骼肌生物鍾影響基因轉錄水平。在老鼠活動或進食階段的開始支持碳水化合物代謝，相反老鼠休息階段增加了支持脂肪酸代謝的基因轉錄物。若將Bmal1敲除，發現動物血胰島素增加，葡萄糖耐量受損。

        流行病學研究則發現，輪班工作史是2型糖尿病的獨立風險因素，約占17%的影響。研究發現骨骼肌胰島素敏感性在夜班測量時比在白班測量時降低，並且肌肉生物鍾的時間滯後於行為時間。

        Dr. Melissa Erickson研究發現：晝夜節律紊亂的人群更容易出現代謝紊亂，而運動可以通過調整機體生物鍾來改善代謝，重置晝夜節律有助於機體保持內穩態。因此，運動的時間安排非常重要，這可能為指導輪班製工作者通過運動減少代謝疾病風險提供參考。

        運動時間安排對減重幹預措施的影響

        時間一致性即每天固定時間鍛煉的模式，比如有規律的將運動安排在早餐前、下班後。相反，時間可變性就是運動時間沒有固定安排，每天都在改變。

        而一致的時間安排，有助於形成一種習慣。一旦形成習慣，就能減少人們決策過程中對天氣、地麵條件等考慮，也能減少對額外激勵的需要。保持一致的時間安排也能有助於安排鍛煉，讓人們在日程安排上優先考慮運動，減少人們認為缺少時間的障礙。

        有研究發現：人們在早上更能堅持鍛煉目標，一致的時間安排有助於減重幹預。同樣的可變的時間安排也有其潛在好處。自我調節理論認為，如果人們自主選擇目標，他們更有可能實現目標，因為自主選擇能夠保持動力。

        因此，相對於把鍛煉時間限製在某個特定時間段，讓人們選擇每天想要鍛煉的時間，可能會更好地堅持下去。有一項研究調查了老年人的運動時間，他們發現那些運動時間更固定的人總體上更積極活躍。

        Dr. Schumacher兩項關於運動時間的研究發現：固定的時間安排與更積極的早起鍛煉有關，雖然不一定就會進行更多的運動，但與更強的鍛煉習慣和更穩定的時間安排有關。因此，固定的運動時間安排可能是在體重管理的背景下促進身體活動的有效策略。